Indiferent daca doriți să încercați veganismul sau să urmați o dieta pe bază de plante, citiți ghidul nostru pentru optimizarea sănătății și nutriției atunci când alimentația dvs. este compusă doar din alimente de origine vegetală.
Ce este veganismul
Să aflăm despre originile veganismului și să răspundem întrebării – Ce mănâncă veganii?
Veganismul pare să fi explodat în popularitate în ultimii ani, chiar și Greggs și Dominos îmbrățișând curentul. Totuși, alimentația pe bază de plante există de sute, dacă nu chiar de mii de ani.
Istoric, stilul de viață cu o alimentație bazată pe plante a fost urmat la scară largă de grupurile religioase. Hindușii, Budiștii și alte grupuri religioase au promovat de-a lungul timpului dietele pe bază de plante din motive etice și veganismul era prezent chiar și în vechile societăți egipetene și grecești.
Abia în anii 1940, un grup de oameni interesați de bunăstarea animalelor au inventat termenul ‘’vegan’’. Aceștia au înființat Societatea Vegană și, în 1944, au definit veganismul ca – ‘’un mod de viață care încearcă să excludă, pe cât posibil, toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop’’. Acesta acoperă mai multe aspecte ale vieții, cel mai bine cunoscut este urmarea unei diete, cu excepția tuturor alimentelor de origine animală cum ar fi carnea, peștele, lactatele, ouăle și mierea.
Veganii evită, de asemenea, materialele derivate din animale cum ar fi pielea și lâna, produsele testate pe animale și locurile care folosesc animale pentru divertisment cum ar fi grădinile zoologice și circurile. Deși conceptul de veganism nu este nou, abia în ultimii ani a câștigat în popularitate. Numai în Marea Britanie numărul veganilor a crescut de patru ori între 2014 și 2019. În 2019 erau 600.000 de vegani, comparativ cu 150.000 în 2015.
Ce mănâncă veganii
- Leguminoase precum fasole, linte și năut
- Alimente realizate din cereale precum pâine, orez și paste
- Amidonuri precum cartofi și cartofi dulci
- Nuci și semințe
- Fructe
- Legume
- Tofu
- Înlocuitori de carne
- Condimente
- Uleiuri precum uleiul de măsline
- Margarină
- Unt de arahide
- Lapte vegetal – de ovăz, migdale, soia
- Iaurturi și brânzeturi vegetale (obținute de obicei din lapte de soia, nucă de cocos sau orez)
- Condimente precum sosul de roșii și sosul pentru grătar
Vegan versus alimentația pe bază de plante
Care este diferența și cum ar putea să vă afecteze sănătatea o dietă vegană? Vedeți ce am găsit uitându-ne la datele de sănătate ale veganilor Medichecks.
În timp ce veganismul încearcă să evite produsele de origine animală în toate aspectele vieții, o ‘’dietă bazată pe plante’’ se referă exclusiv la un mod de a mânca ce constă în alimente vegetale întregi, inclusiv legume, cereale, nuci, semințe, leguminoase și fructe cu puțin sau deloc produse de origine animală și alimente procesate. Majoritatea persoanelor care urmează o dietă pe bază de plante o fac din motive de sănătate.
De ce aleg oamenii să urmeze un stil de viață vegan
Există mai multe motive pentru care oamenii pot alege să adopte acest mod de viață.
De mediu
Unul dintre principalele motive pentru care veganismul a devenit atât de popular în ultimii ani este ca urmare a preocupărilor crescânde pentru mediu. Un raport Greenpeace din 2018 a declarat că producția și consumul Mondial de carne și lactate trebuie reduse la jumătate până în 2050 pentru a evita schimbările climatice periculoase. Dacă nu va fi controlată, se preconizează că agricultura va produce 52% din emisiile globale de gaze cu efect de seră în următoarele decenii, dintre care 70% vor proveni din carne și lactate. Un raport al Organizației Națiunilor Unite din 2019 a cerut, de asemenea, oamenilor să își reducă consumul de carne și lactate pentru a ajuta la combaterea schimbărilor climatice.
Etic
Un alt motiv comun pentru care oamenii aleg veganismul este din motive etice. În Marea Britatine, peste 8 miliarde de animale sunt ucise în fiecare an pentru consum uman, dintre care majoritatea provin din ferme fabrici, unde animalele sunt ținute în spații înguste în interior. Odată cu dezvoltarea domeniului științei animalelor, învățăm din ce în ce mai mult în fiecare an despre capacitățile pe care le au animalele. Prin urmare, mulți oameni aleg să evite utilizarea animalelor din considerente etice.
Sănătate
Recent, beneficiile potențiale ale veganismului asupra sănătății au început să fie publicate. Iată câteva dintre modalitățile în care veganismul ar putea avea un impact pozitiv asupra sănătății.
Diabet
Un studiu din 2019 realizat de oamenii de știință de la Harvard cu peste 300 000 de participanți, a constatat că o dietă vegană poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu aproape un sfert (23%).
Boala de inima
Un alt studiu din 2019 realizat pe mai mult de 12.000 de persoane a constatat că cei care au consumat în principal alimente pe bază de plante au cu 32% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor de inimă – prima cauză de deces în Marea Britanie.
Pierdere în greutate
Consumul unei diete vegane poate ajuta, de asemenea, persoanele care sunt supraponderale să reducă grăsimea corporal fară a trebui să restricționeze caloriile. Un studiu din 2015 a arătat , de asemenea, că cei care urmează o dietă vegană au pierdut relativ mai mult în greutate decât cei omnivori și vegetarieni.
Viață mai lungă
S-a sugerat că datorită faptului că veganismul poate reduce riscul uneia dintre principalele cauze de deces, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea, acesta ar putea duce la o viață mai lungă a oamenilor. Un studiu din 2016 din Oxford susține că adoptarea în masă a unei diete vegane ar putea reduce aproximativ 8.1 milioane de decese pe an.
Veganii Medichecks
De asemenea, uitându-ne la markerii cheie de sănătate ai propriilor clienți, am constatat că veganii au în medie rezultate mai sănătoase pentru diabet, colesterol, inflamație și markeri ai funcției hepatice.
Nivelul mediu de HbA1c (un marker al diabetului) este cu 5% mai mic la vegani. Veganii au niveluri mai ridicate de colesterol HDL sănătos și cu aproape 14% mai scăzut colesterolul non-HDL. Markerii de inflamație pentru riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale (CRP-hs) sunt ușor mai mici la populația vegană. Celulele able din sânge care cresc cu alergii (eozinofile) sunt semnificativ mai mici la vegani (-17,6% comparativ cu non-veganii)
Enzimele inflamatorii hepatice (alanina transferaza și gamma GT) sunt cu peste 30% mai mici la vegani. Deși se pare că există potențiale beneficii pentru sănătate asociate cu o dietă pe bază de plante, studiile asupra efectelor pe termen lung asupra sănătății sunt relativ noi și sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin rezultatele asupra sănătății acestui mod de a mânca. Și, deși pot exista unele beneficii pentru sănătate, există, de asemenea, considerente importante pentru săntătate de care veganii trebuie să fie conștienți.
Veganii și nutriția #1
Puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă pe bază de plante? Citiți mai departe pentru a afla principalele lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când mâncați doar plante.
Când vine vorba despre vitamine și minerale, veganii trebuie să fie atenți pentru a fi siguri că primesc cerințele zilnice prin dietă. În timp ce veganii pot obține aproape toate substanțele nutritive necesare dintr-o dietă bine echilibrată, există unele persoane care ar putea avea nevoie de mai multă planificare pentru a -și asigura consumul zilnic recomandat. Iată principalele substanțe nutritive pe care veganii ar trebui să le cunoască.
B12
Vitamina B12 este una dintre singurele vitamine pe care veganii nu le pot obține în mod natural din alimentele vegetale, făcându-l unul dintre cei mai importanți nutrienți de care veganii ar trebui să fie conștienți. Cunoscută și sub denumirea de cobalamină, vitamina B12 provine de fapt dintr-un tip de bacterii (microorganisme anaerobe) care pot fi găsite în anumite soluri, precum și în tractul gastro-intestinal al animalelor. Conform analizei noastre a clienților Medichecks, nivelul mediu activ de vitamina B12 la vegani este cu 7% mai mic decât la non-vegani.
De ce avem nevoie de vitamina B12
B12 este o vitamina importantă solubilă în apă, care este crucială pentru producerea de celule roșii din sânge și ADN și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Animalele de fermă vor absorbi B12 din bacteriile din intestine sau pot obține B12 suplimentar prin fortificare hranei lor. Majoritatea alimentelor vegetale, totuși, nu conțin cantități adecvate de B12, care pot ajunge până la supraproducția solului, eliminându-l de bacteriile producătoare de B12.
De unde luăm B12
Consumatorii de carne ar trebui să poată lua sufficient B12 din produsele de origine animală pe care le consumă, în timp ce veganii vor trebui să ia un supliment de B12 pentru a obține cantitatea necesară de B12. Sursele alimentare de B12 includ:
- Carne
- Lactate
- Ouă
- Alimente fortificate cum ar fi drojdia nutritivă
Cât de mult B12 avem nevoie
Adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani au nevoie de aproximativ 1.5 micrograme pe zi de vitamina B12. Dacă mâncați carne, pește sau produse lactate, ar trebui să puteți obține suficientă vitamina B12 doar din dieta dumneavoastră.
Deficitul de B12
Anemia cu deficit de B12 apare atunci când lipsa vitaminei B12 determină organismul să producă celule roșii din sânge anormal de mari, care nu pot funcționa corect. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate dacă nu este tratat cu supliment. Simptomele deficitului de B12 includ:
- Slăbiciune sau amețeală
- Oboseală
- Palpitații ale inimii sau dificultăți de respirație
- Piele palidă
- Limba netedă
- Constipație, diaree, pierderea poftei de mâncare sau gaze
- Probleme nervoase precum amorțeală sau furnicături, slăbiciune musculară și probleme de mers
- Pierderea vederii
- Depresie, pierderi de memorie și modificări de comportament
Suplimente
Deficitul de B12 poate fi tratat cu suplimente orale sub formă de spray-uri și tablete. În cazuri mai grave, medicul poate administra B12 injectabil.
Fierul
Fierul este un mineral esențial care ajută la transportul oxigenului în tot corpul.
De ce avem nevoie de fier
Fierul este o componentă importantă a hemoglobinei, substanța din celulele roșii din sânge, transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. De asemenea, este necesar în a menține sănătoase celulele, pielea, părul și unghiile.
De unde luăm fier
Cele două forme de fier dietetic sunt fierul hem și fierul non-hem.
Fierul hemic se găsește numai în carne, păsări de curte, fructe de mare și pește. Fierul non-hem, în schimb, se găsește în alimente vegetale precum cerealele, fasolea, legumele, fructele, nucile și semințele. Fierul hem este mai ușor de absorbit decât fierul non-hem, deci este important ca cei care urmează o dietă pe baza de plante să consume mai multe alimente bogate în fier. Alimentele bogate în fier includ:
- Legume verzi cum ar fi spanacul, varza și broccoli
- Lintea și fasolea
- Nuci și semințe
- Cereale precum grâu integral, orez brun și cereale fortificate pentru micul dejun
- Fructe uscate
Vitamina C ajută, de fapt, la îmbunătățirea absorbției fierului. Reține fierul non-hem și îl stochează într-o formă care este mai ușor absorbită de corpul tău. Prin urmare, consumul de suc de portocale la masă ori folosirea de suc de lămâie proaspăt în salate, poate crește absorbția de fier.
De cât fier avem nevoie
Cantitatea de fier de care avem nevoie este:
- 8.7 mg pe zi pentru bărbații cu vârsta peste 18 ani
- 14.8 mg pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani
- 8.7 mg pe zi pentru femeile de peste 50 de ani
Femeile care au o menstruație lunară abundentă prezintă un risc mai mare de deficit de fier și ar putea fi nevoie să ia suplimente de fier.
Deficiență de Fier
Anemia cu deficit de fier apare atunci când organismul nu are suficient fier mineral. Acest lucru duce la niveluri anormal de scăzute de celule roșii din sânge. Fără celulele roșii din sânge sănătoase, corpul dvs. nu poate obține suficient oxigen, care poate afecta totul, de la funcția creierului la sistemul imunitar. Simptomele deficitului de fier includ:
- Oboseală și lipsa de energie
- Probleme de respirație
- Bătăi cardiace vizibile (palpitații cardiace)
- Piele palidă
Suplimente
Dacă nivelurile de fier sunt scăzute și nu le puteți îmbunătăți doar prin dietă, ar putea fi necesar un supliment de fier. Spre deosebire de unele vitamine, atunci când vine vorba de fier, mai mult nu este cu siguranță bine deoarece administrarea unui exces de fier poate duce la efecte secundare, cum ar fi greață, diaree și vărsături. De aceea, este important să va monitorizați în mod regulat nivelul de fier cu ajutorul unui test de sânge, pentru a va asigura că organismul dumneavoastră absoarbe cantitatea optimă.
Vitamina D
Vitamina D, cunoscută sub numele de ‘’vitamina soarelui’’ este creată în corpul nostru prin acțiunea luminii solare asupra pielii noastre.Este esențială pentru reglarea cantității de calciu fosfat din organism, care este necesară pentru a menține sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor.
De unde luăm vitamina D
Principalul mod în care obținem vitamin D este de la contactul luminii solare pe pielea noastră. Pentru a obține o cantitate adecvată, se recomandă 15-20 de minute de expunere la soare la prânz. Cu toate acestea, în Marea Britanie, între octombrie și începutul lunii martie, nu se obține suficientă vitamina D din lumina soarelui.
Vitamina D se regăsește într-un număr foarte mic de alimente, deși este dificil pentru corpul nostru să absoarbă suficient din alimente. Sursele alimentare de vitamina D includ:
- Pește gras cum ar fi somonul, sardinele și macroul
- Carne roșie
- Ficat
- Gălbenușuri de ou
- Alimente îmbogățite, cum ar fi tartine de grăsime, cereale pentru micul dejun și tofu
- Unele ciuperci (portobello, maitake, shiitake)
De câtă vitamina D avem nevoie
Copiii cu vârstă de 1 an și adulții au nevoie de 10 micrograme de vitamina D pe zi, inclusiv femeile însărcinate care alăptează.
Deficitul de vitamina D
Deficitul de vitamina D este cel mai des întâlnit în Marea Britanie, afectând atât consumatorii de carne, cât și veganii și vegetarienii. Simptomele deficitului de vitamina D, include:
- Îmbolnăvirea sau infectarea în mod frecvent
- Oboseală
- Durere de oase
- Depresie
- Afectarea vindecării rănilor
- Pierderea părului
- Dureri musculare
Suplimente
O dietă vegană în sine nu va avea neapărat un impact asupra nivelului de vitamina D din organism, fiindcă cea mai mare parte a vitaminei D provine din soare, nu din alimentele pe care le consumăm. Cu toate acestea, veganii și consumatorii de carne trebuie să se asigure că primesc cantități adecvate de vitamina D, în special în lunile de iarnă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este printr-un supliment sub formă de tabletă sau spray.
Omega 3 și Omega 6
Cu toții avem nevoie de grăsimi în dietele noastre. Grăsimea este importantă pentru a ne oferi energie și pentru a sprijini creșterea celulelor. De asemenea, ne ajută să ne protejăm organele, să ne izolăm și să ne ajutăm să absorbim nutrienți.
Există în special două grăsimi care sunt clasificate că fiind esențiale, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Acestea sunt grăsimile omega-3 sau acidul alfa-linoleic (ALA) și grăsimile omega-6 sau acidul linoleic (LA). Grăsimile omega-3 și omega-6 sunt esențiale pentru sistemul nostru imunitar, creier, nervi și ochi.
De unde obținem grăsimi omega-6 și omega-3
Grăsimile omega-3 se găsesc în:
- Pește gras precum somonul, macrou, hamsii, sardine și păstrăv
- Semințe de in și ulei de semințe de in
- Nuci
- Boabe de soia
- Tofu
- Ulei de rapită
- Alimente îmbogățite cum ar fi unele ouă, margarine, sucuri, iaurturi
Grăsimile Omega-6 se găsesc în:
- Boabe de soia
- Porumb
- Uleiuri de sofranel și floarea-soarelui
- Nuci și semințe
- Carne, păsări de curte, pește și ouă
Cât de multe grăsimi avem nevoie
Acizii grași Omega3 și-au caștigat reputația ca fiind importanți pentru reducerea inflamației în organism, precum și pentru îmbunătățirea performanței cognitive. Deși inflamația ajută sistemul imunitar să lupte împotrivă infecțiilor, inflamația cronică din organism poate duce la dezvoltarea bolilor, inclusiv a bolilor de inimă, a cancerului și a bolilor autoimune.
Unele dovezi au sugerat că, atunci când vine vorba de omega-3 și omega-6, echilibrul este totul. Cu toate acestea, dovezile nu sunt înțelese în mod corespunzător, sunt studii care arată chiar beneficiile acizilor grași omega 6 pentru sănătatea inimii.
Raportul omega 6:3 și inflamația – poradoxul veganilor
Numerele Medichecks arată că veganii noștri au un raport ridicat de omega 6:3. Studiul nostru din 2019 a arătat că veganii Medichecks au un raport mediu de omega 6:3 de 15.4:1 comparativ cu 9.5:1 pentru persoanele care nu au o dietă vegană sau vegetariană. Aceasta este cu 62% mai mare și este cea mai mare diferență între biomarkeri, ceea ce ne așteptăm să fie influențat de dietă.
Raportul ideal dintre omega 6:3 este considerat a fi 3:1 sau mai puțin, ilustrând faptul că dietele moderne, cu accent pe alimentele procesate și grăsimile omega 6, fac dificilă atingerea raportului ‘’ideal’’ de către oricine, dar și mai greu pentru populația vegană să facă acest lucru. Și totuși, atunci când ne uităm la alti markeri pentru inflamație, cum ar fi numărul de celule albe din sânge și CRP-hs, aceștia sunt în mod constant mai mici la vegani decât la clienții noștri non-vegani, scăzând potențial riscul de boli cardiovasculare și cancer.
Este prea devreme pentru a putea explica acest paradox: poate raportul acizilor grași omega 6:3 nu este la fel de important pentru inflamație pe cât cred unii; sau există și alți factori pro-inflamatori implicați în consumul de carne și lactate pe care veganii le pierd.
Daca sunteți vegan și doriți totuși să reduceți raportul de acizi grași omega 6:3, puteți include surse bune de omega-3 în dieta dvs., cum ar fi semințele de chia, semințe de in, miez de cânepă și nuci și evitați consumul excesiv de uleiuri omega-6 găsite în multe alimente procesate și prăjite.
De asemenea, puteți lua în considerare suplimentarea cu o sursă vegană de uleiuri omega-3, cum ar fi uleiul de semințe de in. FAO și EFSA sugerează un aport de omega-3 (EPA și DHA) de 250 de miligrame pe zi pentru adulți.
Una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 sunt, de fapt, algele, deoarece peștele mănâncă alge pentru a obține omega-3. Alegele pot fi găsite în majoritatea magazinelor de produse alimentare sănătoase și, deoarece sunt cultivate de obicei în rezervoare de apa filtrate, nu conțin niciunul dintre poluanții care pot fi în uleiurile de pește tradiționale. Uleiul de alge conține deja EPA și DHA, deci este deja în forma pe care corpul o poate folosi.
Veganii și nutriția #2
Aflați despre ce cantitate de proteine avem cu adevărat nevoie (și de unde să le obțineți într-o dietă vegană) și citiți cele mai bune 5 sfaturi pentru a fi un vegan sănătos.
Calciu
Calciul este important pentru menținerea sănătății oaselor și dinților, precum și pentru implicarea în sistemul nervos, coagularea sângelui și controlul muscular. Există o concepție greșită că trebuie să consumăm produse lactate pentru a obține suficient calciu – cele 700 de miligrame recomandate de calciu pe zi pot fi ușor obținute dintr-o dietă pe baza de plante.
Sursele bune de calciu ale plantelor includ verdeață de primăvara, smochine, semințe de chia și migdale. De asemenea, puteți obține calciu și din alimente îmbogățite, cum ar fi lapte de plante, iaurturi și pâine.
Iod
Corpul tău folosește iod pentru a produce hormoni tiroidieni. Acești hormoni controlează cât de repede funcționează celulele tale. În Marea Britaine, aportul de iod recomandat pentru adulți este de 140 micrograme pe zi. Fiecare vegan are nevoie de o sursa fiabilă de iod în dieta sa.
Iodul se găsește în pește și fructe de mare, în alimente vegetale cum ar fi cerealele, dar nivelurile variază în funcție de cantitatea de iod din solul în care sunt cultivate plantele.
Algele marine, cel mai frecvent consumate în bucătăria japoneză cum ar fi sushi și wakame, conțin, de asemena, iod, dar nivelurile pot varia.
Un supliment fară alge este, fară îndoială, cel mai potrivit mod de a satisfice nevoia de iod a corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, nu în cantități mari – prea mult iod poate fi periculos, deoarece poate interfera cu funcția tiroidiană. NHS recomandă administrarea a 0,5 mg sau mai puțin pe zi din suplimente de iod, deoarece este puțin probabil să provoace vătămări.
Zinc
Zincul este un mineral esențial. Corpul nu produce sau stochează excesul de zinc, deci trebuie consumat în mod regulat ca parte a dietei noastre. Doar cantități foarte mici sunt necesare în organism.
Zincul este implicat în principalele căi metabolice implicate în metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor și energiei. Mineralul este, de asemenea, necesar pentru un sistem imunitar sănătos, vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului, gustul, mirosul și este crucial pentru diviziunea celulară și creștere.
Pentru adulții din Marea Britanie, aporturile zilnice recomandate de zinc sunt de 7 mg (miligrame) pentru femei și 9.6 mg pentru bărbați. Este posibil să obțineți tot zincul de care aveți nevoie consumând o dietă vegană variată, iar sursele bune de zinc includ fasole, năut, linte, tofu, nuci, nuci de caju, semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de dovleac, pâine integrală și quinoa.
Seleniu
Seleniul face parte din numeroase enzime importante, substanțe care accelerează reacțiile din corpul nostru. În Marea Britanie, aporturile zilnice recomandate de seleniu pentru adulți sunt de 69 micrograme pentru femei și 75 pentru bărbați. Este important să evitați un aport mare de seleniu, întrucât poate fi toxic și poate provoca o afecțiune numită selenoza.
Cantitatea de seleniu din alimentele vegetale variază în funcție de cantitatea din solul în care este cultivată planta. Una dintre cele mai bune surse de seleniu sunt nucile braziliene. Conținutul de seleniu din aceste nuci poate varia, dar tinde să fie ridicată și, de obicei, să mănânci doar câteva pe zi ar trebui să fie suficient pentru a satisfice nevoile corpului. Alternativ, se poate utiliza un supliment pentru a garanta un aport fiabil de seleniu.
Vitamina A
Vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol, are mai multe funcții importante: sprijină sistemul imunitar să funcționeze corect, ajută la vedere și menține pielea sănătoasă. Cantitatea de vitamina A necesară adulților cu vârstă cuprinsă între 19 și 64 de ani este de 0.7 mg pe zi pentru bărbați și 0.6 mg pe zi pentru femei.
Vitamina A se găsește mai ales în produsele de origine animală cum ar fi brânză, ouăle, peștele gras, laptele, iaurtul și ficatul. Vestea bună pentru vegani este că organismal nostru este capabil să transforme beta-carotenul antioxidant din alimentele vegetale în vitamina A.
Surse bune de betacaroten se găsesc în legumele cu frunze galbene/portocalii, roșii și verzi, cum ar fi spanacul, morcovii, cartofii dulci, ardeii roșii. Poate fi găsită și în fructele galbene/portocalii, cum ar fi mango, caise și pepene galben.
Vitamina K
Una dintre vitaminele mai puțin cunoscute, vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui și, prin urmare, vindecarea rănilor. De asemenea, este necesară pentru a menține oasele sănătoase și puternice, iar nivelurile scăzute au fost asociate cu un risc crescut de osteoporoză și artrită.
Exista două tipuri de vitamina K – K1 și K2. Vitamia K1 se găsește în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și salata verde. Se găsește și în legume precum varza de Bruxelles, broccoli, conopidă și varză.
Vitamina K2 se găsește în pește, ficat, carne și ouă. Una dintre cele mai bune surse de K2 se află de fapt în produsele japoneze fermentate din soia. Așa cum beta-carotenul este transformat în vitamina A de corpul nostru, bacteriile din intestinal nostru pot transforma K1 din plante în K2, așa că este posibil să obțineți cantități adecvate de K1 și K2 dintr-o dietă bazată pe plante.
Proteinele
Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări cu privire la un stil de viață vegan. Dacă aveti o dietă variată, cu suficiente calorii, este ușor să vă îndepliniți cerințele zilnice de proteine pe baza unei diete pe bază de plante.
Proteinele sunt molecule mari formate din aminoacizi de care celulele noastre au nevoie pentru a funcționa corect. Acestea nu numai că ajută la reglarea celulelor, țesuturilor și organelor, ci alcătuiesc și o cantitate semnificativă de mușchi, piele și oase.
Necesarul mediu de proteine pentru bărbații adulți este de aproximativ 56g pe zi, iar pentru femei este de 45g pe zi. Potrivit Fundației Britanice pentru Nutriție, în Marea Britanie consumăm de fapt mult mai multe proteine decât necesarul.
Sursele bune de proteine vegetale includ leguminoase precum fasole, năut și linte, nuci și semințe, tofu și quinoa. Pentru a da un exemplu de cât de ușor este să obțineți suficiente proteine, o ceașcă de terci gătit cu lapte de soia și o lingură de unt de arahide ar adăuga până la aproximativ 14 grame de proteine la micul dejun, ceea ce ar reprezenta aproape 30% din necesarul zilnic.
Așadar, deși este adevărat că alimentele de origine animală sunt în general mai bogate în proteine decât alimentele vegetale, este pe deplin posibil să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine pe baza unei diete pe bază de plante.
Rezumat - 5 sfaturi rapide pentru a fi un vegan sănătos
Poate părea mult dar, încorporând doar câteva modificări ușoare ale stilului de viață în rutina zilnică, vă veți asigura că obțineți tot ce are nevoie corpul vostru pentru a fi sănătos. Iată 5 sfaturi rapide pentru a avea o dietă vegană sănătoasă:
1. Asigurați-vă că luați un supliment B12 (și vitamina D în lunile de iarnă)
2. Consumați o mulțime de legume verzi cu frunze de culoare închisă, cu lămâie stoarsă deasupra sau un pahar de suc de portocale pentru a ajuta la absorbția fierului
3. Limitați consumul de uleiuri vegetale și asigurați-vă că mâncați o mulțime de semințe de in, semințe de chia și nuci pentru un bun raport omega 6: 3
4. Luați în considerare o doză mică de supliment de iod dacă nu consumați alge marine
5. Încorporați nuci braziliene în dieta dvs. pentru seleniu
În afara acestor sfaturi, este necesar sa aveti o dietă variată, cu o mulțime de fructe și legume colorate, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci și semințe pentru a vă asigura o sănătate vegană optimă.
Veganismul pentru sportivi
Aflați de ce sportivii de vârf apelează la o dietă pe bază de plante și aflați cum veganismul vă poate influența performanța și recuperarea.
Veganism pentru performanță
Am trecut prin beneficiile unei diete vegane pentru sănătate, dar ce zici de beneficiile pentru performanță? În ultimii doi ani, tot mai mulți sportivi au trecut la o dietă pe bază de plante, afirmând că i-a ajutat să-și îmbunătățească performanța. Campionul de Formula 1 Lewis Hamilton, jucătorul profesionist de tenis Venus Williams, boxerul David Haye și fotbalistul Jermain Defoe sunt doar câțiva dintre sportivii care laudă o dietă pe bază de plante pentru a-i ajuta să-și optimizeze performanța și recuperarea - există chiar și culturiști vegani!
Deci, de ce se îndreaptă mai mulți sportivi către o dietă pe bază de plante? Cercetările în acest domeniu sunt foarte limitate, dar studiile timpurii au sugerat că dietele pe bază de plante ar putea îmbunătăți sănătatea cardiovasculară a unui sportiv și pot menține inima puternică prin reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului și îmbunătățirea fluxului sanguin, ajutând mai mult sângele pentru a ajunge la mușchi în timpul performanței.
În plus, o dietă pe bază de plante poate reduce inflamația, reducând astfel durerea și îmbunătățind recuperarea. Această dietă poate duce, de asemenea, la o creștere a aportului de antioxidanți, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi, ceea ce poate duce la oboseală musculară.
Cu toate acestea, există foarte puține studii în domeniul dietelor pe bază de plante pentru sportivi și încă nu s-a dovedit că doar această dietă este suficientă pentru a îmbunătăți performanța. Ar putea exista, de asemenea, limitări potențiale ale acestei diete atunci când vine vorba de performanțe atletice - de exemplu, poate fi mai dificil să alimentezi corpul eficient cu hrana vegetală. Totuși, ceea ce au arătat sportivii menționați mai sus este posibilitatea practicarii sportului de performanță avand o dieta bazată pe plante.
Recentul documentar Netflix „The Game Changers” a intensificat și mai mult dezbaterea despre veganism și sport. Filmul prezintă sportivi cu recorduri care prezintă putere explozivă si are un mesaj clar – veganismul este cel mai bun.
Acesta își propune să susțină că o dietă vegană care nu este doar cea mai avantajoasă dietă pentru sănătatea pe termen lung, ci și pentru un avantaj atletic. Documentarul îl urmărește pe fostul luptător UFC James Wilks care, în timp ce se recuperează după o accidentare, cercetează nutriția și călătorește în lume pentru a discuta descoperirile sale cu sportivi de elită care urmează diete vegane sau vegetariane.
De la halterofilul olimpic Kendrick Farris și campionul la ciclism Dotsie Bausch până la alergătorul de top la distanță Scott Jurek și Arnold Schwarzenegger (un producător al filmului), documentarul prezintă mai mulți sportivi profesioniști care atribuie performanța și recuperarea rapidă în urma accidentelor unei diete pe bază de plante - în special vegană.
În timp ce filmul a întâmpinat unele critici, nu există nicio îndoială că a alimentat o dezbatere continuă și a stimulat mai mulți sportivi să experimenteze o dietă vegană.
Importanța monitorizării sănătății dumneavoastră
Explorăm rolul testelor de sânge în a vă asigura că dieta și nutriția sunt optime pentru sănătate și bunăstare.
Una dintre numeroasele capcane ale adoptării unei noi diete sau stil de viață este faptul că nu verificăm modul în acest lucru ne afectează sănătatea din interior. Dacă nu vă monitorizați sănătatea în mod regulat, este dificil să cunoașteți adevăratul impact al noii diete.
3 motive importante pentru a face periodic teste de sânge:
1.Vedeți efectele pe care le au modificările stilului de viață asupra sănătății dvs.
Poate fi adesea dificil să adoptati un nou mod de a mânca și poate fi ușor să pierdeți motivația și să vă întoarceți la vechile obiceiuri. Vederea impactului pozitiv pe care îl au modificările stilului tău de viață asupra sănătății tale prin teste regulate de sânge poate fi un motivator fantastic pentru a continua și a face schimbări și mai pozitive stilului tău de viață.
2.Verifică dacă primești toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie din dieta ta.
Atunci când începeți o dietă nouă, cunoașterea lucrurilor potrivite pentru a vă alimenta corect corpul poate părea un câmp minat. Testarea regulată a sângelui vă va ajuta să luminați orice potențiale lacune în obiceiurile dvs. alimentare și să identificați unde este loc de îmbunătățiri. În acest fel puteți face mici modificări pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie din dieta dvs. pentru a vă simți cât mai bine.
3.Monitorizați efectele suplimentării pentru a asigura niveluri optime.
Când vine vorba de suplimente, îl lăsăm mai ales pe ghici și sperăm că obținem suma corectă. Suplimentele nu sunt o industrie reglementată și diferite produse pot conține niveluri foarte diferite de vitamine și minerale.
Prea mult din anumiți nutrienți poate fi de fapt dăunător pentru sănătatea noastră și, în unele cazuri, poate fi chiar periculos. Nu numai acest lucru, ci cu toții absorbim anumite vitamine și minerale în mod diferit, iar unii oameni vor lua anumite substanțe nutritive mult mai ușor decât altele. Acesta este motivul pentru care este important să vă monitorizați sângele în mod regulat pentru a vă asigura că primiți doar cantitatea potrivită de orice vitamină sau mineral pe care îl suplimentați.
Ce markeri ar trebui să urmaresc
Dacă urmați o dietă vegană, există câțiva markeri importanți pe care ar trebui să îi urmăriți pentru a vă asigura că obțineți niveluri adecvate. Aceștia includ:
- Vitamina B12
- Feritina (depozitele de fier ale corpului)
- Vitamina D
- Raport Omega 6: 3
De asemenea, vă recomandăm să verificați nivelurile unor indicatori de sănătate generali importanți, inclusiv:
- Colesterol CRP-hs (marker de inflamație)
- HbA1c (marker de diabet)
Cât de des ar trebui să testez
Acest lucru depinde într-adevăr de rezultatele dvs. și poate diferi de la o persoană la alta. Dacă vă simțiți bine și rezultatele dvs. revin la normal, atunci nu există niciun motiv pentru care să faceți un nou test pentru o vreme.
Poate doriți să faceți o verificare anuală pentru a vă asigura că totul este pe drumul cel bun. Cu toate acestea, dacă unul sau mai mulți dintre markerii dvs. de sânge revin în afara intervalului normal, poate doriți să testați din nou odată ce ați schimbat dieta sau regimul de suplimentare. De obicei, medicii vă vor sfătui când este cel mai bine să retestați pentru vitamine și minerale și acest lucru se întâmplă în general la 12 săptămâni.
Poate fi necesar să vă monitorizați vitamina D în lunile de iarnă, de exemplu, dacă nivelul dvs. a scăzut prea jos. Există, de asemenea, anumite substanțe nutritive pe care le găsim mai greu de absorbit, cum ar fi fierul. Dacă acesta este cazul, o monitorizare mai regulată poate fi utilă pentru a vă asigura că nivelurile rămân în intervalul normal.
Deci, doriți să dați veganismului o încercare, dar nu știți de unde să începeți? Iată sfaturile noastre de top despre renuntarea la produsele de origine animală.
5 sfaturi de top pentru a începe
Dacă ideea de a avea o dieta pe bază de plante pare copleșitoare, citiți sfaturile noastre pentru a face tranziția treptat.
Doriți să dați veganismului o încercare, dar nu știți de unde să începeți? Iată sfaturile noastre de top despre renuntarea la produsele de origine animală.
5 sfaturi de top pentru renuntarea la produsele de origine animală
Ideea de a reduce consumul unui grup alimentar care face parte din dietele noastre zilnice poate părea copleșitoare - iată cum să o facem treptat.
1.Începeți prin a comanda opțiuni vegane atunci când mâncați afară
Schimbările drastice ale dietei pot fi descurajatoare, provocarea obișnuită fiind aceea de a nu ști ce să gătiți.
Începeti treptat, comandând opțiuni vegane atunci când mâncați în restaurante. Faptul că cineva gătește masa pentru dvs. elimină scuza că nu știți ce feluri de mâncare să gătiți și puteți încerca să testați ce opțiuni vegane vă plac sau nu înainte de a găti acasă. De asemenea, vă va încuraja să încercați alimente și arome noi în afara zonei de confort și vă va oferi o rețetă de inspirație pentru propria bucătărie.
2.Încercați luni fără carneSchimbarea comportamentului este dificilă și necesită mult angajament. Dacă nu consumați carne timp de o zi pe săptămână, puteți contribui la descompunerea acestui angajament în bucăți realizabile.
Luni fără carne este mai mult decât o simplă expresie, este o mișcare globală care încurajează oamenii să-și reducă consumul de carne prin înlocuirea cărnii cu alegeri pe bază de plante în fiecare luni.
De asemenea, s-a constatat că gândirea și comportamentul sănătos sunt sincronizate cu săptămâna, luni fiind ziua în care oamenii sunt mai deschiși să încerce comportamente sănătoase. Deoarece luni oferă șansa de a reseta obiectivele, studiile au arătat că persoanele care revin pe drumul cel bun în prima zi a săptămânii sunt mai capabile să mențină progresul în timp. Cu această abordare, luni fără carne ar putea fi o modalitate ușoară de a trece la alegeri fără carne de cele mai multe ori.
3.Reduceți porțiile de carne la jumătate
Carnea este adesea ingredientul principal in majoritatea felurilor de mâncare, în timp ce alimentele precum legumele, cartofii, pastele, orezul și salata ocupă locul din urma și sunt consumate în porții mai mici.
Pentru a reduce, încercați să reduceți dimensiunea porțiilor de carne în timp și să măriți cantitatea de legume pe farfurie. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați un cheeseburger dublu, încercați să luați unul singur. Dacă mănânci 4 cârnați cu cârnații și piureul săptămânal, încearcă să mănânci doar doi. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepărtați de carne până când vă simțiți gata să o înlocuiți cu alternative pe bază de plante.
4.Înlocuiți produsele de origine animală în rețetele dvs. preferate cu alternative pe bază de plante.
Reducerea consumului de carne nu trebuie să însemne că pierdeți preferatele săptămânale. Puteți pur și simplu să înlocuiți carnea din felurile de mâncare cu alternative fără carne și să utilizați totuși aceleași ingrediente pe care le-ați folosi în mod normal.
Pe măsură ce veganismul devine mai popular, supermarketurile răspund făcând mai accesibile alternativele fără carne. Multe supermarketuri mari au coridoare libere, care sunt pline de înlocuitori de carne și lactate. Sau dacă preferați opțiuni mai puțin procesate: linte, ciuperci si tofu pot oferi toate o aromă și o textură satisfăcătoare pentru a vă înlocui carnea.
5.Urmărește conturile de socializare vegane pentru a găsi inspirație.
Pe platformele de socializare precum Instagram și Pinterest se regasesc multe conturi dedicate postării de rețete vegane. Dacă unele dintre aceste conturi apar în fluxul dvs. de căutari, vă pot oferi inspirația atât de necesară dacă nu știți de unde să începeți când gătiți acasă.